Training für den Marathon

Die Vorbereitung auf einen Wettbewerb setzt sich aus mehreren Elementen zusammen. Idealerweise besteht das Training aus einer Kombination aus langen sowie langsamen Läufen und einem Intervalltraining. Das Intervalltraining hat die Funktion, die Ausdauer und die Leistungsfähigkeit durch maximale Belastung zu steigern. Empfohlen wird, ein Training von insgesamt 60 km pro Woche zu absolvieren, wobei als langsamer Lauf ein Einzeltraining von 30 km eingebaut werden sollte. Anfängern wird allerdings auch geraten, nach drei Stunden das Einzeltraining abzubrechen, um Knochen und Gelenke nicht zu stark zu belasten. Fortgeschrittene Läufer können jedoch länger trainieren und auch mehr Kilometer pro Woche absolvieren. Das Intervalltraining sollte nur einen Kilometer-Satz von 5 bis 10 Prozent vom gesamten Wochentraining ausmachen. Trotz seines geringen Anteils hat das Intervalltraining aber eine unverhältnismäßig große Wirkung auf den Trainingserfolg.

Hinweise zum Trainingsplan

Der Trainingsplan sollte eine Zeit von mindestens fünf Monaten umfassen. Die eingeplante Wochenstrecke kann dann alle zwei Wochen erhöht werden. Populäre Pläne von 12-Wochen sind nur sinnvoll, wenn man bereits inmitten des Trainings ist. Für untrainierte Personen sind sie nicht zu empfehlen.

Insgesamt gilt, man sollte bereits seit einem oder sogar zwei Jahren Laufsport betreiben, bevor man sich an den Marathon heranwagt, damit der Körper nicht überlastet wird. Dazu sollte man Wettkampf-Erfahrungen auf kürzeren Strecken gesammelt haben. Anbieten tut sich der Halbmarathon, der eine Strecke von rund 25 Kilometern umfasst. Es gibt aber noch kürzere Strecken im Breitensport, wie den 10-Kilometer-Lauf oder den 5-Kilometer-Lauf.

Erholung ist wichtig

Das A und O des Trainingserfolgs ist außerdem die Regenerationsphase. Mindestens zwei Tage in der Woche sollten der Erholung zur Verfügung stehen. In der Regenerationsphase baut der Körper Muskeln auf und passt seine Leistungsfähigkeit an. Wer einfach weiter trainiert, riskiert ausbleibende Erfolge. Außerdem sollte man neben dem Lauftraining Kraftsport, insbesondere Rumpfstabilisation, und Dehnübungen einbauen, um Verletzungen vorzubeugen. Regelmäßiges Faszientraining oder Massagen sind auch ein gutes Mittel um für gesunde Muskeln und Sehnen zu sorgen.